Пропорции белков, жиров и углеводов и похудение.

Общеизвестно, что белки, жиры и углеводы – основные компоненты нашего питания и для нормального функционирования и сохранения здоровья необходимо их употреблять не только в достаточном количестве, но и в правильных пропорциях.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата. Чем теплее, тем меньше требуется жиров, и наоборот, но в современных условиях, значение климата не велико. Куда больше на норму потребление жиров влияет характер трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.

При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания веса у разных людей может быть различным:

• для работников умственного труда - 1 : 1 : 4.
• для людей, занимающихся легких трудом - 1 : 1,2 : 4.
• для людей, занимающихся трудом средней тяжести - 1 : 1,2 : 4,6.
• для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу - 1 : 0,8 : 4.
• для подростков - 1 : 0,9 : 4,2.
• для людей старше 60 лет - 1 : 1,1 : 4,8.

А как быть если надо похудеть?

Многие диеты предполагают низкий уровень углеводов, а отказ от булочек, конфет и тортов, в которых они содержатся в больших количествах - сильно отбивает желание садиться на диету. Действительно ли это необходимо?

В 1996 году в Университете Женевы поставили эксперимент, который должен был установить какая диета более эффективна - высоко или низкоуглеводная. В этом проекте приняли участие 43 человека с избыточным весом, которые в течение шести недель употребляли два разных меню. В первом 53% калорий поступали с жирами, 32% с белками и только 15% - с углеводами. Во втором на долю углеводов приходилось 45% калорий, белков 29%, жиров – 26%. Результаты исследования показали, что существенной разницы в похудении нет: все участники потеряли в среднем 7,9 кг веса.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine опубликовали результаты куда более масштабного исследования. В нем приняли участие 811 человек с ожирением, которых разделили на четыре группы. Каждая группа употребляла свое меню, с равным количеством калорий, но различающиеся по распределению нутриентов (так называют основные компоненты питания).

Первые две группы получали 20% калорий из жиров, но с разным количеством белков и углеводов (в первой 15 и 65, во второй 25 и 55 соответственно), в двух других употребляли 40% жира, в третьей группе – 15% белка и 45% жира, в четвертой группе – 25% белка и 35% жира.

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли 6 кг веса и это позволило ученым сделать заключение, что контроль калорийности позволяет снизить вес независимо от того, какие пропорции жиров, белков и углеводов получают в ежедневном меню.

Еще один интересный эксперимент был проведен в 2001-2002 году. Он длился целый год и его участники (63 человека с ожирением) были поделены на две группы. Первая группа придерживалась традиционной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, вторая группа ела пищу с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира.

Через три месяца участники второй группы снизили вес в среднем на 6,8%, тогда как в первой – только на 2,7%. Через полгода разница сократилась: те кто придерживался высокоуглеводной диеты снизили вес на 3,2%, а низкоуглеводной на 7%. Зато по прошествии 12 месяцев разница между группами исчезла!

Таким образом, выводы ученых единых – при необходимости существенного снижения веса пропорции жиров и углеводов не имеют значения, главное контроль количества калорий.

Но почему на коротких сроках более эффективны низкоуглеводные диеты?

Углеводы – основной источник быстрой энергии. Если в организм извне поступает недостаточное количество углеводов, начинается усиленный расход гликогена из собственных запасов. Гликоген связывает много воды, когда он распадается, так же выводится и связанная им вода, вот и получается быстрое снижение веса. К сожалению, такое похудение и очень быстро обратимо – стоит восстановить потребление калорий и организм тут же начнет запасать гликоген обратно, ведь это резерв на случай экстренных затрат энергии.

А как же обстоит дело с белками?

Университет Первью исследовал этот вопрос, организовав для двух групп мужчин питание с одинаковой нехваткой калорий, но при этом разным количеством белка на 1 кг веса. Эксперимент длился 12 недель, и позволил установить, что при одинаковой потере веса, в группе, где было большее количество белка, худеющие потеряли меньше мышечной массы.

Аналогичные результаты демонстрировало исследование, опубликованное в Nutrition & Diabetes в 2012 году. 68 участников эксперимента были разделены на две группы. Первая получала меню с 35% протеинов и 40% углеводов, вторая – 17% протеинов и 58% углеводов, при равном количестве жиров – 40%.

Через год худеющие потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако разница в потере жировой массы была значительной. В первой группе участники потеряли 9,9 кг жировой массы, а во второй – только 7,3 кг!

Полученные в этих исследованиях сведенья однозначно указывают, что потребление высокого количества белка – необходимое условие любой диеты для похудения.

Диеты с адекватным количеством белка оказываются еще и более эффективными за счет того, что белок по сравнению с жирами и углеводами лучше насыщает, чувство голода становиться слабее, потому что поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови.

Ощущение сытости уменьшает риск «срыва» и выхода за рамки рассчитанной калорийности.

Так как же подобрать оптимальное соотношение?

Любая диета должна быть индивидуальна и пропорции компонентов в ней зависят от множества факторов.

В целом все диеты можно разделить на три типа:

• низкоуглеводная, с содержанием углеводов менее 20%
• высокоуглеводная, с содержанием углеводов более 45%
• сбалансированная, с содержанием углеводов и жиров по 25-40% каждый.

Выбор диеты зависит от цели и личных параметров.

Если целью является быстрое, небольшое снижение веса, то следует организовать низкоуглеводную диету, которая позволит похудеть максимально быстро за небольшой срок без вреда для здоровья.

Если требуется существительное похудение, то его стоит планировать на длительные сроки и пропорции жиров и углеводов подбирать в зависимости от уровня физической активности, восприимчивости к инсулину, самочувствия, и, конечно же, личных предпочтений.

Людям с высокой устойчивостью к инсулину (страдающим преддиабетом или диабетом второго типа), особенно при низкой двигательной активности скорее всего подойдет низкоуглеводная диета.

Если человека большие физические нагрузки и он хорошо себя чувствует на рационе с высоким содержанием углеводов (т.е. у него высокая чувствительность к инсулину), то ему подойдет высокоуглеводная диета.

Для человека со средним уровнем активности, оптимальным выбором будет диета с умеренным уровнем жиров и углеводов.

В любом случае единого решения нет и подбор правильной диеты всегда осуществляется методом проб и ошибок. Для получения наилучшего результата следует испробовать разные способы баланса нутриентов, при этом отслеживая не только снижение веса, но и собственное самочувствие.

Подведем итоги:

• основным условием эффективного похудения является составление диеты с дефицитом калорий, при этом пропорции жиров и углеводов принципиального значения не имеют.
• важным моментом в балансировании рациона является обеспечение достаточного уровня белка, не менее 1,5 г на 1 кг веса. Это позволит похудеть с минимальной потерей мышечной массы и избавиться от большого количества жира.
• при выборе типа диеты стоит ориентироваться на уровень физической активности, устойчивость к инсулину, но не стоит игнорировать и свои предпочтения, это позволит подобрать способ похудеть и эффективно, и комфортно!